10 γεγονότα και συμβουλές για υγιεινή διατροφή

10 γεγονότα και συμβουλές για υγιεινή διατροφή
10 γεγονότα και συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Εάν έχετε τραβήξει ποτέ ένα φαγητό" φτιαγμένο με υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως " και τις θερμίδες που αναγράφονται στην ετικέτα διατροφής, γνωρίζετε ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι απλή. Παρόλο που η έρευνα αποκαλύπτει σταθερά τους δεσμούς μεταξύ δίαιτας και υγείας, η υπερβολική φόρτωση των τροφίμων, η ενημέρωση και οι απόψεις σχετικά με το θέμα της διατροφής μπορεί να διαταράξουν την ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές. Η γνώση των απλών γεγονότων σχετικά με την υγιεινή διατροφή σας βοηθά να λαμβάνετε ενημερωμένες αποφάσεις τροφίμων.

Διαβάστε το πακέτο

Μπορεί να χρειαστεί λίγος επιπλέον χρόνος, αλλά η ανακάλυψη του τι είναι στο φαγητό σας με την ανάγνωση των ετικετών διατροφής είναι θεμελιώδης για την υγιεινή διατροφή. Κατά τη σάρωση των πληροφοριών διατροφής και των συστατικών του προϊόντος, εξετάστε το μέγεθος, τις θερμίδες, τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο, τις ίνες και την προστιθέμενη ζάχαρη. Το να ζυγίζει κανείς τα νούμερα για να βρει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε κενές θερμίδες από τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά δίνει την υγιέστερη φόρμουλα.

Οφέλη από ίνες

Τα ίνες βοηθούν στην πέψη και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες σας βοηθούν να σας κρατήσετε γεμάτο, πράγμα που εμποδίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Τρόφιμα φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και καρύδια. Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε 20 g έως 30 g ινών την ημέρα.

Φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας φρέσκου προϊόντος κάθε μέρα φαίνεται να είναι ένα από τα κλειδιά για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Οι διαιτητικές οδηγίες του USDA του 2005 συνιστούν να τρώτε 2. 5 έως 6. 5 φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μια δύναμη των βιταμινών, των ορυκτών και των φυτικών ινών και έχουν χαμηλές θερμίδες.

Τα κανονικά γεύματα σας κρατούν σταθερά

Η παράκαμψη των γευμάτων δεν είναι υγιής. Τρώγοντας σε τακτά χρονικά διαστήματα δίνει στο σώμα σας μια σταθερή πηγή καυσίμων και σας εμποδίζει να πάρετε τόσο πεινασμένοι ότι υπερκατανάλωση ή να εγκαταλείψετε το στόχο σας να τρώτε υγιεινά τρόφιμα.

Τα τρόφιμα συνεργάζονται

Η κατανάλωση υγιεινών τροφών προσφέρει λίγα οφέλη εάν το σώμα σας δεν απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα αυτά. Τρώγοντας μια ποικιλία από τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, επειδή τα τρόφιμα συνεργάζονται σε μια διαδικασία γνωστή ως συνεργία τροφίμων για να ξεκλειδώσουν τα θρεπτικά συστατικά, διευκολύνοντας έτσι την απορρόφηση.

Το μέγεθος των μερών εξαρτάται

Η κατανάλωση ακόμη και υγιεινών τροφών μπορεί να γίνει ανθυγιεινό, εάν υπερκατανάλουμε. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε σε μια μέρα, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε ανθυγιεινό κέρδος βάρους. Η ζύγιση και η μέτρηση των τροφίμων και ο έλεγχος των μεγεθών σερβιρίσματος σας δίνει τη δυνατότητα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά σε μερίδες σας. Μεριμνώντας για το μέγεθος της μερίδας σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας επιδόρπιο ή αλμυρό φαγητό χωρίς να τρώτε πάρα πολύ.

Μην εξαλείψετε τις ομάδες τροφίμων

Ίσως θεωρήσατε ότι εξαλείφονται πλήρως τα λίπη, οι υδατάνθρακες και / ή το νάτριο από τη διατροφή σας.Επειδή τα τρόφιμα σε κάθε ομάδα περιέχουν διαφορετικές θρεπτικές ουσίες που λειτουργούν μαζί για να σας κρατήσουν υγιείς, η εξάλειψη μιας ολόκληρης ομάδας δεν είναι ευεργετική. Όχι μόνο θα μπορούσατε να χάσετε κάτι που χρειάζεστε, βάζοντας μια μεγάλη ομάδα τροφίμων από τα όρια είναι πιθανό να σας κάνει να αισθανθείτε στερημένοι και να οδηγήσετε σε υπερκατανάλωση τροφής.

Λιγότερο νάτριο είναι καλύτερο

Ενώ κάποιο νάτριο είναι σημαντικό για την υγεία σας, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολύ, βάζοντας τους σε κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τις δίαιτες USDA συνιστούν λιγότερα από 2, 300 mg άλατος την ημέρα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν το 77% του νατρίου στην αμερικανική προμήθεια τροφίμων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κόψετε μια σημαντική ποσότητα νατρίου από τη διατροφή σας επιλέγοντας ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όταν είναι δυνατόν.

Τα λίπη δεν είναι όλα κακά

Τα πιο υγιεινά λίπη προέρχονται από ψάρια, καρύδια και φυτικά έλαια και θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Η αλίευση σε αυτά τα υγιή λίπη μπορεί να καταστήσει δύσκολη την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Τα κρέατα και τα πουλερικά και τα μη τυποποιημένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπών. Η κατανάλωση πάρα πολύ κορεσμένων λιπαρών μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για τη στεφανιαία νόσο. Τα trans-λιπαρά που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται όταν είναι δυνατόν. (REF 1 Κεφάλαιο 6)

Κρατήστε Sweet Tooth In Check

Επειδή η ζάχαρη περιέχει λίγες θρεπτικές ουσίες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να σας αγωνιστούν για να καλύψουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να τρώνε πάρα πολλές θερμίδες. Επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα που είναι φυσικά γλυκά σε σχέση με τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης είναι ο καλύτερος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά διατηρώντας ταυτόχρονα τις θερμίδες - και το γλυκό δόντι σας - υπό έλεγχο.