Σχέδια δίαιτας και άσκησης διάρκειας 28 ημερών

Σχέδια δίαιτας και άσκησης διάρκειας 28 ημερών
Σχέδια δίαιτας και άσκησης διάρκειας 28 ημερών

Αντί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τους στόχους διατροφής και γυμναστικής σας, δώστε στον εαυτό σας 28 ημέρες για να ενσταλάξετε νέες διατροφικές συνήθειες και ρουτίνες άσκησης. Αρκετοί ειδικοί της φυσικής κατάστασης και οι γιατροί έχουν ασφαλή δίαιτα και προγράμματα άσκησης διάρκειας 28 ημερών που υποστηρίζουν ένα σταδιακό επίπεδο απώλειας βάρους από 1 έως 2 λίρες την εβδομάδα. Αυτό το ποσοστό απώλειας βάρους σημαίνει ότι καίτε 3, 500 έως 7, 000 επιπλέον θερμίδες την εβδομάδα, εύκολα επιτεύξιμες με καθημερινή άσκηση και βελτιωμένες διατροφικές συνήθειες.

Βίντεο της Ημέρας

Κινήστε τον Καρκίνο σας

Δρ. Ο Mehmet Oz έχει πολλές μηνιαίες προκλήσεις που βοηθούν τους ανθρώπους να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και να ενταχθούν. Το σχέδιο των 28 ημερών για την εκτόξευση υδατανθράκων σας ενθαρρύνει μια αργή μετάβαση σε μια δίαιτα απαλλαγμένη από εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι και τα λευκά ψωμιά. Την πρώτη εβδομάδα, αποβάλλετε όλους τους απλούς υδατάνθρακες και τρώτε υγιεινά λίπη, όπως το αβοκάντο, τα καρύδια και το ελαιόλαδο. Συνιστά επίσης να περιορίσετε τη ζάχαρη σε λιγότερο από 4 γραμμάρια ανά μερίδα. Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας, προσθέτετε καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμιά ολικής αλέσεως και άλλους πλούσιους σε ίνες σύνθετους υδατάνθρακες στο σχέδιο διατροφής σας. Η τρίτη εβδομάδα τονίζει τον έλεγχο της μερίδας. Η τέταρτη εβδομάδα σας επιτρέπει να επιλέξετε μια εβδομαδιαία ημέρα εξαπατήσεως, όταν μπορείτε να απολαύσετε την αγαπημένη σας πίτσα ή πιάτο ζυμαρικών χωρίς να αισθανθείτε ένοχος.

Μετρώντας τις θερμίδες

Για να χάσετε έως και 2 λίρες την εβδομάδα ή 8 λίρες σε ένα μήνα, πρέπει να κόψετε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η μέτρηση θερμίδων, η μείωση των μεγεθών των μεριδίων και η εναλλαγή των επιδομάτων πάχυνσης για υγιεινότερες επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους. Κόψτε μια τσάντα πατάτας μεγέθους σνακ και ένα ποτήρι σόδα για να εξοικονομήσετε περίπου 500 θερμίδες. Συμπληρώστε το μισό πιάτο σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά αντί για μεταποιημένα προϊόντα διατροφής. Φάτε ένα μπολ μούρα αντί για μια μεγάλη σειρά γαλλικών τηγανιών ταχείας τροφής και σώζετε άλλες 500 θερμίδες.

Walking Fitness

Σε τέσσερις εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο γυμναστικής σας μέσα από ένα απλό πρόγραμμα περπατήματος. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε πόσες βήματα περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Κάνετε αυτό για τρεις μέρες, συνολικά τα βήματα και διαιρέστε τα με τρία για να πάρετε τη γραμμή βάσης σας. Την τέταρτη και την πέμπτη ημέρα, προσθέστε 1, 000 βήματα κάθε μέρα στη γραμμή βάσης σας και κάντε ένα επιπλέον 20 λεπτά με τα πόδια. Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα την έκτη ημέρα και προσθέστε άλλα 1, 000 βήματα την έβδομη ημέρα. Μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας, θα πρέπει να έχετε αυξηθεί σε 2, 000 βήματα πάνω από τη γραμμή βάσης σας. Την τρίτη εβδομάδα, περπατήστε 2, 000 έως 2, 500 βήματα πάνω από τη γραμμή βάσης σας και κάνετε 20 έως 30 λεπτά με τα πόδια. Την τέταρτη εβδομάδα, κάντε τα ίδια βήματα, αλλά ενσωματώστε λόφους στη διαδρομή σας.

Εφαρμογή σε όλο το σώμα

Ένα σχέδιο γυμναστικής 28 ημερών μπορεί να σμίξει το σώμα σας, να δημιουργήσει μυϊκή μάζα και να κάψει λίπος. Περάστε τις Κυριακές με 30 έως 40 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης.Περάστε τις Δευτέρες να κάνετε μια προπόνηση προπόνησης δύναμης που χαρακτηρίζει παλαμάκια Τύπου dumbbell, pushups σε μια μπάλα σταθερότητας, lunges, καταλήψεις και dumbbell ανεβαίνει στο στήθος σας και γενικά. Τις Τρίτες και τις Πέμπτες, κάνετε καρδιαγγειακή εκπαίδευση διαστήματος που διασπείρει σταθερή δραστηριότητα με σπριντ 30 δευτερολέπτων κάθε πέντε λεπτά. Τις Τετάρτες, κάνουν βαθιά lunges, αντίθετα βραχίονα και ανύψωση ποδιών, ενώ ισορροπημένη σε μια μπάλα σταθερότητας, ψηλά βήματα μέχρι έναν πάγκο και κοιλιακές κρίσιμες στιγμές. Τις Παρασκευές, επιλέξτε μία από τις προπονήσεις δύναμης. Ξεκουραστείτε τα Σάββατα.