ρουτίνα προπόνησης 3 ημερών για τους άνδρες να χάσουν βάρος

ρουτίνα προπόνησης 3 ημερών για τους άνδρες να χάσουν βάρος
Ρουτίνα γυμναστικής 3 ημερών για τους άνδρες να χάσουν βάρος

Η μεταφορά του επιπλέον βάρους μπορεί να θέσει τους άνδρες σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων. Ευτυχώς, μπορείτε να χάσετε βάρος και να σφίξετε το σώμα σας με τη σωστή ρουτίνα άσκησης. Ενώ η μέτρια έντονη αερόβια άσκηση είναι η παραδοσιακή συνταγή για την απώλεια βάρους, η στροφή προς την άσκηση υψηλής έντασης γίνεται γρήγορα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Επειδή οι άνδρες έχουν υψηλότερο ποσοστό μυϊκού ιστού σε σύγκριση με τις γυναίκες, μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους για τους άνδρες είναι να επικεντρωθεί στην οικοδόμηση μυών μέσω της κατάρτισης σε βάρη και της κατάρτισης υψηλής έντασης.

Ο μυϊκός ιστός καίει περίπου το 25% των συνολικών σας θερμίδων που χρησιμοποιούνται ενώ κοιμάστε - διατηρεί το μεταβολισμό σας υψηλό 24 ώρες την ημέρα. Επιπλέον, η κατάρτιση αντίστασης βοηθά στην τόνωση της ορμονικής παραγωγής της αδρεναλίνης, της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης - τα οποία είναι όλα τα βασικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση του οφέλους απώλειας βάρους της προπόνησης βάρους ασκείται σε υψηλή ένταση, δηλαδή με τη χρήση βαριάς αντίστασης. Επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης που μπορείτε να κάνετε όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις με. Αν 12 επαναλήψεις είναι δύσκολο, το επίπεδο βάρους είναι σωστό.

Επεξεργασία με ιδρώτα

Η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων, ή HIIT, καίει το λίπος με τον ίδιο τρόπο με την κατάρτιση σε βάρη, γι 'αυτό είναι μια αποτελεσματική προσθήκη σε αυτήν την τριήμερη εβδομάδα πρόγραμμα προπόνησης. Το HIIT, όπως η κατάρτιση στην αντοχή, προκαλεί μια ωφέλιμη παρενέργεια που αναφέρεται ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, ή EPOC, όπου το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες με αυξημένο ρυθμό μετά την προπόνηση. Το αποτέλεσμα είναι πιο σημαντικό στους άνδρες από τις γυναίκες. Οι άντρες μπορούν να βιώσουν το EPOC για πλήρεις 48 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Οι προπονήσεις HIIT ακολουθούν μια απλή στρατηγική: έντονη άσκηση που ακολουθείται από μέτρια άσκηση και επαναλαμβάνεται 10 ή περισσότερες φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, όπως σπριντ, ποδηλασία ή ελλειπτική άσκηση. Κάνετε κάθε διάστημα "εργασίας" σε σχεδόν εξ ολοκλήρου προσπάθεια και κάθε "μέτριο" διάστημα περίπου στο μισό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Ξεκινήστε κάνοντας 15 δευτερόλεπτα διαστήματα "εργασίας" ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα "μέτριες" περιόδους. Καθώς το επίπεδο γυμναστικής σας βελτιώνεται κατά τις επόμενες τέσσερις έως έξι εβδομάδες, αυξήστε το διάστημα "εργασίας" κατά πέντε δευτερόλεπτα ανά διάστημα για να διατηρήσετε την προπόνηση προκλητική.

Ημέρες Εκπαίδευσης

Αφήστε κατά μέρος 45 έως 60 λεπτά για κάθε προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει χρόνο για προετοιμασία, προθέρμανση, ψύξη και τέντωμα. Εκτελέστε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή - ή οποιεσδήποτε ημέρες ταιριάζουν καλύτερα στο πρόγραμμά σας, εφ 'όσον υπάρχει μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας.Η πρώτη προπόνηση της εβδομάδας θα είναι η ημέρα σας για την ανώτερη σωματική άσκηση. Αυτό μπορεί να συνίσταται από πρέσα πάγκου, μπούκλες bicep, τρικεφάλου τσίμπημα, πρέσα ώμων, λυγισμένες σειρές και πλάγια πλάτη. Η δεύτερη προπόνηση της εβδομάδας είναι η μέρα σας HIIT. Η τελευταία συνεδρία θα επικεντρωθεί στους κάτω μυς του σώματός σας. Ένα δείγμα γυμναστικής στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να περιλαμβάνει καταλήψεις, ανατροπές μοσχαριού, μπούκλες στα πόδια, επεκτάσεις των ποδιών και deadlifts. Ξεκινήστε με αυτές τις ασκήσεις, αλλά ενσωματώστε άλλες ασκήσεις κατάρτισης αντίστασης για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας.

Όλα τα στοιχεία

Στοχεύστε 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. Συνολικά τέσσερα σετ ανά άσκηση είναι ιδανικά για να ξεκινήσετε. Αυξήστε τον αριθμό των σετ και το επίπεδο αντίστασης καθώς γίνεται ευκολότερο στις επόμενες εβδομάδες και μήνες. Ξεκουράστε για περίπου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Για την προπόνηση HIIT, στοχεύστε για 16 ξεκούραστα και μέτρια διαστήματα για να ξεκινήσετε - αυτό είναι ένα 20-λεπτό προπόνηση. Το κλειδί για να κάνετε αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους λειτουργεί είναι να αμφισβητήσει τον εαυτό σας κάθε φορά που ασκείστε. Εάν η προπόνηση φαίνεται πολύ εύκολη, είναι σημαντικό να αυξήσετε την ένταση για να την κάνετε προκλητική.