400M Sprint Workouts

400M Sprint Workouts
400M Sprint Workouts

Η παύλα των 400 μέτρων είναι ένα γεγονός που συνδυάζει ταχύτητα, μυϊκή δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένα ειδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την κάλυψη των μεταβολικών και σωματικών απαιτήσεων του συμβάντος. Για να ικανοποιήσει αυτές τις απαιτήσεις, οι προπονήσεις σπριντ 400 μέτρων επικεντρώνονται στην κορυφαία ταχύτητα, την εκπαίδευση του τέμπο και την αντοχή με γενικό στόχο την ανάπτυξη τεχνικής, ταχύτητας, αντοχής και αντοχής.

Βίντεο της Ημέρας

Επανάληψη Sprints

Οι επανάληψη sprint μπορούν να προσαρμοστούν για να ικανοποιήσουν τις συγκεκριμένες απαιτήσεις της παύλας των 400 μέτρων. Χρησιμοποιώντας μικρές αποστάσεις που κυμαίνονται από 120 έως 200 μέτρα, εκτελείτε μια σειρά σπριντ κοντά στην τελική ταχύτητα με ένα συγκεκριμένο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σπριντ. Ένα παράδειγμα επαναλαμβανόμενων προπονήσεων σπριντ ξεκινά με ένα ζεστό σώμα συνολικού σώματος ακολουθούμενο από τρία έως πέντε sprints των 200 μέτρων με 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης μεταξύ των σπριντ. Ο στόχος της προπόνησης είναι να διατηρηθεί ένα επίπεδο υψηλής έντασης για κάθε διάστημα.

Οι εναρκτήριες εκκινήσεις

Οι εκδρομές με πτήσεις Flying σας επιτρέπουν να επιταχύνετε, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην μηχανή τρέχουσας ταχύτητας. Ξεκινήστε 10 μέτρα πίσω από τη γραμμή εκκίνησης για μια ζώνη επιτάχυνσης, έτσι ώστε να περάσετε τη γραμμή εκκίνησης με τελική ταχύτητα. Συνεχίστε για απόσταση 50 έως 100 μέτρων στο ρυθμό των 400 μέτρων. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά και επαναλάβετε την εκκίνηση για 10 γύρους.

Rhythm Workout

Ενώ η παύλα των 400 μέτρων είναι ένα σπριντ, πρέπει να έχετε ένα συγκεκριμένο ρυθμό και ρυθμό για να φτάσετε στον καλύτερο χρόνο σας. Για μια προπόνηση ρυθμού, ξεκινήστε από τη γραμμή εκκίνησης και τρέχετε 100 μέτρα στον ρυθμό αγώνα σας, ακολουθούμενος από ένα τζόκινγκ 50 μέτρων για ανάκαμψη. Για παράδειγμα, εάν ο χρόνος αγώνα σας είναι 52 δευτερόλεπτα, επιδιώξτε να ολοκληρώσετε το διάστημα των 100 μέτρων σε 13 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε αμέσως με ένα άλλο διάστημα 100 μέτρων σε ρυθμό αγώνα και ακολουθήστε μια άλλη ανάκαμψη 50 μέτρων. Κάνετε επτά επαναλήψεις αυτού του κύκλου από 100 μέτρα και 50 μέτρα μακριά.

Διαστήματα Tabata

Τα διαστήματα Tabata εστιάζουν στην ταχύτητα, την αντοχή και την αντοχή. Sprint όσο το δυνατόν περισσότερο για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για συνολικά οκτώ γύρους. Ο στόχος είναι να καλύπτεται όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος σπριντ χωρίς να μειώνεται η απόσταση στους επόμενους γύρους. Χρησιμοποιήστε τους τελευταίους δύο γύρους για να εργαστείτε για την αντοχή και την αντοχή σας για να προσομοιώσετε το τέντωμα ενός σπορ 400 μέτρων.