Εργαλεία διαδρομής 45 δευτερολέπτων

Εργαλεία διαδρομής 45 δευτερολέπτων
45 λεπτά πρακτικής άσκησης

Το τρέξιμο για 45 λεπτά στο διάδρομο δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Πολλοί άνθρωποι έρχονται να φοβούνται τα workouts τους, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή συνεχίζουν να κάνουν το ίδιο πράγμα κάθε μέρα. Εάν συνεχίζετε να τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα κάθε προπόνηση, το σώμα σας θα συνηθίσει στην προπόνηση και θα σταματήσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα. Αλλάξτε τη ρουτίνα του διάδρομου σας συχνά για να παλέψετε από την πλήξη και να κρατήσετε το σώμα σας μαντέψει.

Βίντεο της Ημέρας

Ξεκινήστε με το περπάτημα στο Jog

Αυτό είναι ένα υπέροχο μέρος για να ξεκινήσουν οι αρχάριοι μέχρι να μπορέσουν να φτιάξουν τη γυμναστική τους. Εάν έχετε περπατήσει μόνο ως μια μορφή άσκησης, σιγά-σιγά ενσωματώστε περισσότερη ένταση με jogging. Προσθέστε 30 δευτερόλεπτα τζόκινγκ μετά από κάθε δύο λεπτά περπατήματος. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο που περνάτε το τζόκινγκ και να μειώσετε το χρόνο που περπατάτε. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια γρήγορη πεζοπορία πέντε λεπτών για να προθερμανθείτε. Αυξήστε την ταχύτητά σας μέχρι να τρέξετε και συνεχίστε να τρέχετε για 30 δευτερόλεπτα. Αργά πίσω σε ένα γρήγορο περίπατο και περπατήστε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα με τα πόδια και το τζόγκινγκ μέχρι να φτάσετε στα 40 λεπτά. Αργά την ταχύτητά σας και δροσίστε για πέντε λεπτά για να ολοκληρώσετε μια πλήρη προπόνηση 45 λεπτών.

Δοκιμάστε το Interval Training

Με την προπόνηση κατά διαστήματα αλλάζετε τις ταχύτητες καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, πράγμα που σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν μπορεί ποτέ να πέσει με σταθερό ρυθμό. Αυτή η αύξηση του καρδιακού ρυθμού αυξάνει τη γενική καύση θερμίδων σας και θα έχει το σώμα σας να καίει θερμίδες ακόμη και μετά τη διακοπή της εργασίας σας. Προσθέστε διαλείμματα στο τρέξιμο διαδρομής σας αυξάνοντας την ταχύτητά σας σε μια γρήγορη εκτέλεση για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια πιο αργή jog για δύο λεπτά για να ανακτήσετε. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια προθέρμανση. Αυτό θα πρέπει να είναι μια άνετη ταχύτητα στην οποία μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση. Μετά από πέντε λεπτά, αυξήστε το ρυθμό σας σε ένα εύκολο τρέξιμο. Στο διάδρομο αυτό είναι συνήθως περίπου 6 mph. Συνεχίστε αυτό το ρυθμό για δύο λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητά σας σε μια ταχύτερη διαδρομή, περίπου 8 μίλια / ώρα στον διάδρομο για 30 δευτερόλεπτα. Δεν θα πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε καθόλου κατά τη διάρκεια αυτής της εκτέλεσης. Ανακουφίστε το ρυθμό σας πίσω στην ταχύτητα εύκολης εκτέλεσης και ανακάμψτε για δύο λεπτά πριν επιταχυνθείτε ξανά. Εναλλαγή αυτών των διαστημάτων για 40 λεπτά πριν από την ψύξη για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνησής σας.

Οριζόντια κλίση

Μια αλλαγή στην κλίση έχει ουσιαστικά την αίσθηση ότι τρέχετε ή τρέχετε σε ανηφόρα. Αυτό προκαλεί την καρδιά σας να δουλέψει πιο σκληρά για να σας προωθήσει στο "λόφο", καθώς δίνει περισσότερο άγχος στα τετράποδα σας, τα hamstrings και τα μοσχάρια. Κατά τη διάρκεια της 45λεπτης προπόνησής σας, αυξήστε την κλίση κατά 5% για ένα λεπτό, διατηρώντας το ρυθμό σας το ίδιο. Για παράδειγμα, μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης, αυξήστε την κλίση στον διάδρομο στο 5%.Εκτελέστε με έναν εύκολο ρυθμό, οπουδήποτε από 6 mph σε 8 mph ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Παραμείνετε σε αυτή την κλίση για ένα λεπτό, στη συνέχεια αφήστε την κλίση πίσω στο μηδέν για δύο λεπτά. Κρατήστε το ρυθμό σας το ίδιο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για 40 λεπτά πριν την ψύξη για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνησής σας.

Ανακατέψτε όλα μαζί

Ένας σίγουρος τρόπος να νικήσετε την πλήξη στον διάδρομο είναι να συνεχίσετε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας. Αν έχετε κάνει μερικά διαστήματα για λίγο και διαπιστώσετε ότι γίνονται βαρετά, δοκιμάστε να προσθέσετε διαστήματα με κλίση. Αντί να αυξάνετε μόνο την ταχύτητά σας κατά τη διάρκεια του διαστήματος, δοκιμάστε να αυξήσετε επίσης την κλίση. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε την κλίση σε ένα ορισμένο ποσοστό και να εκτελέσετε ολόκληρη την προπόνησή σας στην κλίση.