5X5 Κατάρτιση αντοχής με αλτήρες

5X5 Κατάρτιση αντοχής με αλτήρες
Εκπαίδευση αντοχής 5X5 με αλτήρες

Η ρουτίνα κατάρτισης δύναμης 5X5 είναι ένα κλασικό πρόγραμμα και μια αγαπημένη ρουτίνα του θρυλικού Reg Park, τριπλού νικητή του κ. Κόσμος bodybuilding τίτλο. Το πρόγραμμα 5X5 σας προσφέρει μια προπόνηση μεγάλου όγκου, η οποία προωθεί την αντλία μυών και την αντοχή, ενώ διατηρεί χαμηλές επαναλήψεις για κάθε σετ - το κλειδί για την οικοδόμηση αντοχής και μεγέθους.

Πρόγραμμα βίντεο της ημέρας

5X5

Το πρόγραμμα 5Χ5 αποτελείται από κάθε άσκηση για πέντε σετ, πέντε επαναλήψεις κάθε σετ. Παίρνετε το καλύτερο και των δύο κόσμων με αυτό το πρόγραμμα: μεγάλος όγκος, δεδομένου ότι κάνετε συνολικά 25 επαναλήψεις, αλλά χαμηλές επαναλήψεις σε κάθε σετ, τις οποίες η Εθνική Ένωση Αισθητικής και Συντήρησης συνιστά για αύξηση της δύναμης. Ο χρόνος που ξεκουράζεστε ανάμεσα σε σύνολα εξαρτάται από τον στόχο σας. Εάν εκπαιδεύετε για δύναμη, ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. Εάν εκπαιδεύετε το μέγεθος, ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Ασκήσεις

Χρησιμοποιείτε σύνθετες ασκήσεις με το πρόγραμμα 5X5, όχι ασκήσεις απομόνωσης, ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες. Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν περισσότερο από ένα κοινό κίνημα και δουλεύουν περισσότερους από έναν μυς. Οι ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν έναν μυ. Χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος στις σύνθετες ασκήσεις. Εξετάστε ένα πάγκο στο στήθος σε σύγκριση με τα θύσανα. Όταν σχεδιάζετε τη ρουτίνα σας 5X5 με αλτήρες, επιλέξτε ασκήσεις όπως οι καταλήψεις των dumbbell και τα μαξιλάρια, τα πιεστικά, τα αλυσιδωτά πηχάκια, οι λυγισμένες σειρές αλτήρων και τα deadlifts.

Σχεδιάστε ένα Πρόγραμμα

Μπορείτε να εκτελέσετε μια ρουτίνα με διαίρεση ή πλήρους σώματος με το σχεδιασμό 5X5, στοχεύοντας όλους τους σημαντικούς μυς σε μια προπόνηση για μια ρουτίνα πλήρους σώματος. Για μια διαχωρισμένη ρουτίνα, επικεντρωθείτε σε ένα μέρος του σώματός σας σε κάθε προπόνηση, όπως το ανώτερο σώμα τη Δευτέρα εναλλάσσοντας το κάτω σώμα την Τετάρτη. Ξεκινήστε κάθε ομάδα 5X5 με δύο ομάδες προθέρμανσης. Συμπληρώστε ένα σετ προθέρμανσης με περίπου 50 τοις εκατό του βάρους εργασίας σας και ένα δεύτερο σετ προθέρμανσης με περίπου το 75 τοις εκατό του βάρους εργασίας σας, στη συνέχεια, μετακινήστε τα πέντε σύνολα εργασίας σας.

Πρόγραμμα δείγματος

Αυτό το πρόγραμμα 5X5 πλήρους σώματος στοχεύει σε όλους τους σημαντικούς μυς σε μια προπόνηση με αλτήρες. Χρησιμοποιήστε βάρη που κόβουν τους μυς σας σε κάθε σετ. Αν μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε πέντε σετ πέντε επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος κατά 5 έως 10 τοις εκατό. Κάνετε ξυλοπόδαρα καταλήψεων με ένα πρεσβυτένιο πρεσάρισμα, πιέσεις στο στήθος με αλτήρα, αλτήρες με άκαμπτα πόδια και αλτήρες με αλτήρα.