8 κατευθυντήριες γραμμές για την υγιεινή διατροφή

8 κατευθυντήριες γραμμές για την υγιεινή διατροφή
8 κατευθυντήριες γραμμές για την υγιεινή διατροφή

Παρά την σύγχυση που έχουν δημιουργήσει τεράστιες εκστρατείες μάρκετινγκ, η υγιεινή διατροφή δεν είναι περίπλοκη και είναι δυνατόν να ακολουθήσει ο καθένας. Είτε ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυς, να χάσετε βάρος ή απλά να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή είναι υψίστης σημασίας για την επιτυχία σας. Θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής εάν είστε σοβαροί για την υγεία και την καταλληλότητά σας.

Βίντεο της Ημέρας

Τρώτε καλούς υδατάνθρακες

Οι καλοί υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και προωθούν την αποθήκευση λίπους όπως οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη . Οι καλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, τροφές ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Ταυτόχρονα, αποφύγετε τα απλά σάκχαρα και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Τρώτε πρωτεΐνη άπαχου

Πάρτε την πρωτεΐνη σας από άπαχες πηγές, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ασπράδια αυγών, τα καρύδια και τα ψάρια, αντί για πρωτεϊνικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το λιπαρό κόκκινο κρέας είναι η πρωταρχική πηγή πρωτεϊνών που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε 18 ουγγιές ή περισσότερο εβδομαδιαίως κόκκινο κρέας έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετές ίνες, γενικά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 20 και 30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Εκτός από τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και το αλεύρι βρώμης είναι εξαιρετικές πηγές ινών.

Αποφύγετε το Trans Fat

Προσπαθήστε να περιορίσετε τα trans λιπαρά ή να τα αποφύγετε εντελώς. Τα τρανς λιπαρά μειώνουν τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή τη «καλή» χοληστερόλη και αυξάνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή την «κακή» χοληστερόλη. Δεν υπάρχει ασφαλές ή αποδεκτό επίπεδο πρόσληψης trans λιπαρών οξέων. Τα γεύματα γρήγορου φαγητού, εμπορικά ψημένα, επιδόρπια και οποιαδήποτε τρόφιμα που περιέχουν το συστατικό "μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο", όλα έχουν trans-λιπαρά.

Φάτε Φρούτα και Λαχανικά

Θα πρέπει να φάτε 4 5 φλιτζάνια ή εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι υγιεινά, χαμηλής σε θερμίδες τρόφιμα σνακ για να αντικαταστήσουν τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σνακ, όπως καραμέλα, παγωτά, φέτες πίτσας ή πατατάκια.

Ποτό Νερό

Συχνά ξεχασμένοι στις οδηγίες υγιεινής διατροφής είναι ότι το νερό είναι σημαντικό για εσάς, ανεξάρτητα από τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Ο μέσος άνθρωπος απαιτεί έξι έως οκτώ ποτήρια νερό νερό ημερησίως. Πιθανόν να μην πίνετε πολύ νερό. τα νεφρά σας είναι σε θέση να διαχειριστούν μέχρι και 60 ποτήρια νερό την ημέρα.

Μην πιείτε ζαχαρούχα ποτά

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όπως σόδα, αθλητικά ποτά και ποτά φρούτων που έχουν προσθέσει ζάχαρη. Αυτά τα ποτά είναι συνήθως κενές θερμίδες που απλά αυξάνουν το σάκχαρο του αίματός σας.

Αποφύγετε τα συμπληρώματα διατροφής

Παρά τη δημοτικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής, πιθανώς δεν τα χρειάζεστε. Αν δεν έχετε διατροφική ανεπάρκεια, η υπέρβαση των διατροφικών σας απαιτήσεων δεν θα σας κάνει πιο υγιείς ή θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους σας γυμναστικής γρηγορότερα. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής.