Οδηγός άσκησης & απώλειας βάρους

Οδηγός άσκησης & απώλειας βάρους
Κατευθυντήρια γραμμή άσκησης και απώλεια βάρους

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής αναγνωρίζεται ως μια από τις κορυφαίες αρχές για την άσκηση και την απώλεια βάρους. Το 2011, το ACSM κυκλοφόρησε ένα αναθεωρημένο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών άσκησης που περιλαμβάνουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με το χρόνο και την ένταση για ασκήσεις καρδιαγγειακής, ευλυγισίας, ανθεκτικότητας και νευροκινητικής. Σε συνδυασμό με τις ενημερωμένες οδηγίες άσκησης, το ACSM δίνει σαφείς οδηγίες σχετικά με το πόση σωματική δραστηριότητα απαιτείται για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση.

Βίντεο της Ημέρας

Καρδιοαναπνευστική Άσκηση

Σύμφωνα με το ACSM, θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης. Αυτή η σύσταση μπορεί να επιτευχθεί συμπληρώνοντας 30 έως 60 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης σε περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να εκτελέσετε 20 έως 60 λεπτά έντονης άσκησης σε περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα. Το ACSM τονίζει ότι η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα μπορεί να διαλυθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Άσκηση Αντοχής

Η κατάρτιση αντίστασης για κάθε μείζονα μυϊκή ομάδα πρέπει να γίνεται δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα με διάφορες ασκήσεις και εξοπλισμό. Η εκτέλεση δύο έως τεσσάρων σετ κάθε άσκησης, με οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά σετ στη σειρά, θα βελτιώσει τη μυϊκή σας δύναμη και δύναμη. Το ACSM προτείνει ένα διάλειμμα τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ των περιόδων άσκησης αντίστασης για να δοθεί στους μύες χρόνος για να ανακάμψει.

Άσκηση Ευελιξίας

Οι ασκήσεις stretching πρέπει να γίνονται τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Στατικά, δυναμικά, βαλλιστικά και PNF τμήματα θεωρούνται όλα αποτελεσματικά. Κρατήστε κάθε τέντωμα για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα μέχρι το σημείο της ήπιας έντασης ή δυσφορίας. Επαναλάβετε κάθε τέντωμα δύο έως τέσσερις φορές μέχρι να συγκεντρώσετε 60 δευτερόλεπτα ανά τέντωμα. Πριν από το τέντωμα, το ACSM προτείνει να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να κάνετε κάποια ελαφριά αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις ευελιξίας είναι πιο αποτελεσματικές όταν οι μύες είναι ζεστοί.

Ασκήσεις Neuromotor

Οι ασκήσεις Neuromotor - επίσης γνωστές ως λειτουργική άσκηση - ήταν μέρος των ενημερώσεων του 2011. Αυξάνουν τη φυσική λειτουργία και τη σταθερότητα. Οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν κινητικές δεξιότητες, ιδιόκτητη εκπαίδευση και πολύπλευρες δραστηριότητες όπως tai chi και γιόγκα, πρέπει να γίνονται δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά.

Απώλεια βάρους

Το ACSM προτείνει 150 με 250 λεπτά ανά εβδομάδα μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό χωρίζει σε 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Οι άνθρωποι που πηγαίνουν για μέτρια απώλεια βάρους θα χρειαστούν κάτι περισσότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα. Εκείνοι που επιδιώκουν κλινικά σημαντική απώλεια βάρους θα πρέπει να ξεπεράσουν τα 250 λεπτά.