άσκηση άσκηση μπάλα για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη

άσκηση άσκηση μπάλα για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη
άσκηση άσκηση μπάλα για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη

Ορισμένα πράγματα μπορούν να συμβάλουν στον ήπιο ή μέτριο χρόνιο πόνο στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένου του τραυματισμού, της κακής στάσης, , ακατάλληλες τεχνικές ανύψωσης βάρους και ένα μη υποστηρικτικό στρώμα. Η μπάλα άσκησης είναι ένα ιδανικό εργαλείο για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου της κάτω πλάτης γιατί αυξάνει απαλά το εύρος της κίνησης και δεν συμπιέζει την οσφυϊκή μοίρα σας όταν καθίσετε σε αυτήν. Εάν έχετε οσφυαλγία, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για σωστή διάγνωση και συμβουλές σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς.

Βίντεο της Ημέρας

Πυρκαγιά

Η πυελική κλίση σε μια μπάλα άσκησης τεντώσει απαλά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης ενώ ενισχύει τη σταθεροποίηση της οσφυϊκής πυέλου. Συχνά συνιστώνται για τις έγκυες γυναίκες ως τρόπος αποφυγής ή βοήθειας για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη.

Καθίστε στη σφαίρα με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και επίπεδη στο πάτωμα, με τα χέρια σας να στηρίζονται στα πόδια σας. Διατηρήστε καλή στάση. Ξεκινήστε με μια ουδέτερη κάτω πλάτη, έτσι ώστε η καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης να μην είναι ούτε τοξωτή ούτε πιεσμένη επίπεδη. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Χωρίς να συρρικνώσετε τους γλουτιαίους ή τους μύες των ποδιών σας, γυρίστε τη λεκάνη "της λεκάνης" ταυτόχρονα προς τα επάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός για να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη. Η μπάλα πρέπει να κυλήσει με την κλίση. Κρατήστε την κίνηση μικρή? τα τακούνια σας δεν πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα. Ξεκινήστε με οκτώ επαναλήψεις σε ένα σετ.

Κύκλοι Hip

Οι κύκλοι του ισχίου αυξάνουν το εύρος της κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα για χρόνιο πόνο στην πλάτη. Καθίστε στη σφαίρα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, πλάτος ισχίου ή ελαφρώς ευρύτερα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή τα στηρίξτε τους στους μηρούς σας. Καθίστε ψηλά με την πλάτη σας ευθεία. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας για να ανοίξετε το στήθος σας. Τραβήξτε τη λεκάνη σας σε μικρούς, γεμάτους κύκλους, σαν να σχεδιάζετε ένα σημείο μεγέθους δεκάδων στο πάτωμα με τους γοφούς σας. Διεύρυνση των κύκλων σε συνεχείς, ομαλές κινήσεις. Αντίστροφη κατεύθυνση, ξεκινώντας με τους ευρείς κύκλους που γίνονται όλο και πιο αυστηροί. Για να αναπτύξετε περαιτέρω κινητικότητα χαμηλότερης πλάτης, γράψτε το όνομά σας με τους γοφούς σας.

Body Drape

Η μπάλα άσκησης παρέχει ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι, ώστε να μπορείτε να απελευθερώσετε το σωματικό σας βάρος πάνω στην μπάλα για να εμβαθύνετε ορισμένα τμήματα, όπως το κορδόνι του σώματος. Το τέντωμα σώματος στοχεύει ταυτόχρονα τους άνω, μεσαίους και κατώτερους μυς της πλάτης σας. Γονατίστε μπροστά από την μπάλα. Τραβήξτε τους γοφούς και τον κορμό σας πάνω από την κορυφή, ακουμπώντας τα χέρια ή τις άκρες των δακτύλων σας στο πάτωμα μπροστά από την μπάλα και τις κτυπήσεις σας και τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από αυτό. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει προς το πάτωμα, επιμηκύνοντας το πίσω μέρος του λαιμού σας. Φανταστείτε να χαλαρώνετε το πλήρες σωματικό σας βάρος στο πάτωμα μέσω της μπάλας. Αναπνεύστε βαθιά καθώς χαλαρώνετε το βάρος σας.Κρατήστε για όσο διάστημα είστε άνετοι.

Περιστροφή σπονδυλικής στήλης

Αυτή η άσκηση παρέχει χαμηλότερη πλάτη στην πλάτη μέσω της σπονδυλικής περιστροφής, αντί της κάμψης. Μπορείτε να εκτελέσετε τη σπονδυλική περιστροφή χωρίς εξοπλισμό, αλλά η σφαίρα σάς βοηθά να εμβαθύνετε απαλά το τέντωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται μαζί, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια σας φτάνουν πάνω από το κεφάλι για να κρατήσει τη μπάλα μεταξύ των χεριών σας. Εισπνεύστε, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας προς τα αριστερά ενώ στρέφετε τη σφαίρα προς τα δεξιά. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε και απελευθερώστε το βάρος σας, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αναπνεύστε από το τέντωμα. Μετακινήστε αργά και με έλεγχο για να αλλάξετε τις πλευρές.